1.在41℃时候跑个半马，在刷个PB会怎么样
2.天气这么热，还要不要跑步？
在41℃时候跑个半马，在刷个PB会怎么样
高温VS跑步：跑者无法承受之热
?当跑步遇到高温天气，我们究竟应该怎么跑？
当夏天面对30℃甚至40℃，许多小伙伴哭着说：“同样的心率，配速直接掉了一分钟，不忍直视！”还有很多跑者，将晨跑改为夜跑，面对火辣辣的太阳，惹不起就选择躲。
当跑步遇到高温天气，我们究竟应该怎么跑？环境温度对人体会有什么影响？如何避免发生危险？
一那些不幸，警示高温运动之险
先来看几个相关的案例：
一场单位长跑运动会，让25岁的洪先生（化名）跑出了热射病，差点进“鬼门关”。5月15日上午9时许，25岁的洪先生参加了一场10公里的长跑运动会，快跑到终点时，洪先生突然倒地昏迷，甚至出现肾、肝功能急性衰竭，随后被急救车送往长沙市第四医院急诊科抢救。目前，洪先生在急诊ICU进一步康复治疗中。
2018年5月1日晚9时，深圳龙岗河华策中心城附近，一名28岁男子在跑步时晕倒，后经120现场抢救无效死亡。
2018年5月26日早上，一名年轻男子在厦门环岛干道晨跑时突然倒地不起，虽然路人及时帮忙叫了120，但在医务人员赶到前，因没有得到有效的心肺复苏，男子送医后不治身亡。
看到这些触目惊心的案例，你的感受是什么？是否对夏天跑步心生敬畏？
事实上，每年类似的实例不胜枚举。天下跑友是一家，这些噩耗每每都会在各大跑群内引起热议。大家在惋惜的同时，也都在思考：生命安全的这条警戒线，如何在跑步时好好守住。
二高温运动，最怕运动性中暑
定义Tips
中暑（Heat Illness）：常发生在高温和湿度较大的环境中，是以体温调节中枢障碍、汗腺功能衰竭和水电解质丧失过多为特征的疾病。
运动性中暑（Exertional Heatstroke）：肌肉运动时产生的热超过身体能散发的热而造成运动员体能的过热状态。它常见于年轻的体育锻炼者、战士、马拉松跑者、超马跑者、铁三运动员等。
久居城市的人，对“中暑”这件事越来越陌生，好像中暑跟我们已经没啥关系了。的确，作为现代文明“最伟大”的发明之一，空调赐予我们清凉，再加上社会分工的变化，人们越来越少需要长期待在高温中作业。但由此带来的是，我们对中暑症状缺乏了解和重视，同时久居空调房，我们的体温调节机制被弱化，外出更易发生中暑。
“热射病”在中暑的分级里是重症中暑，病死率高，一旦发生就是大新闻，常可见诸报端。
而事实上，除了热射病之外，热痉挛、热虚脱以及轻度中暑等不至于致命的病症，更应当被普及，引起跑者们的重视。它们是身体在无法适应环境、自我调节时，发出的警示信号，我们只有敏锐地及时抓取身体信号，才能防患于未然，守住健康安全的底线。
运动性中暑，本质亦是中暑。它的特别之处在于，当我们在跑步时，注意力通常聚焦在身体以外的地方，比如路边的风景、耳朵里的音乐、今晚的晚饭等，往往忽略了本体感受的变化，再加上跑者特有的强大“意志力”，不适感通常会被视而不见。
并且当我们运动时，体内ATP供能过程中，本身就会产生非常多的热能，导致体内温度升高，让人觉得“好热”，但通常却无法分辨热度高低和散热好坏的细微差别，
由此，就需要我们对中暑的症状有清晰了解，并在夏季跑步时，将专注力更多放在体感变化上，尊重身体信号，不要试图用意志力掌控一切。
在维基百科的“中暑”词条中，是这样分类的：
热失神：在直射日光下长时间照射的情况下睡醒。由于流汗引致的脱水和末端血管的扩张，全身的血液循环降低而导致意识在突然之间消失。体温比平常的高，明显地流汗，脉搏呈现徐脉（缓慢的脉搏）。建议进行输液及冷却疗法。
热疲劳：水分和盐分的补给赶不上到大量的流汗，形成了脱水症状的时候发生。有各样的症状，例如：直肠温上升至39℃、皮肤寒冷、明显地流汗，等等。建议进行输液及冷却疗法。
热痉挛：大量流汗后只补充水分，盐分和矿物质不足时发生，突然性有痛性痉挛和硬直的产生。体温比平常的高，明显地流汗。建议经口注入食盐水。
热射病：下视丘的温热中枢受到障碍，体温调节机能丧失时发生。产生高度的意识障碍，体温上升至40℃以上，不明显地流汗，皮肤干燥。建议紧急入院，并且尽快进行冷却疗法。
你会发现，中暑不仅是生理上的不适感，还有神经层面的失控。而且，并不是所有的中暑都会觉得很热、流很多汗，所以需要对其表现做全面的了解。
下面以表格的形式，将上述中暑各种症状进行归纳，以便收藏：
三预防中暑，从学会自观开始很多人会说，我夏天跑步就是觉得很热、流汗很多而已，从没有中暑过，不必太担心。但是实际上，很可能你已经有了中暑的先兆，只是自己没察觉罢了，这根本上是源自于对概念的不知。
当我们在运动时，人体内部发生着多种化学反应，不仅会产生动能，还会产生热能，而且以后者居多，大约会占到总能量的70%，它除了会提升体温以外，别无他用。（换句话讲，跑步经济性更高的跑者，意味着他热能的比率会更低）
大自然的法则规定了，人体的体温必须保持在35℃-42℃范围内，才能够保证机体正常运转。也正因此，我们的身体自身有着一套散热和体温调控机制，比如辐射、传到、对流、蒸发的散热机制，又比如大脑通常会在体温达到41℃之前，就做出停止运动的指令。
人体的调节机制能发挥多大作用，又依赖于外部环境的条件。当气温和湿度过高时，散热机制会面临更大挑战，我们能做的，就是帮助身体更好降温、散热，以及及时地降低运动强度，不要硬撑。
1、预防过度脱水
夏天运动，最显著的特点就是汗如雨下，尤其是LSD，跑完以后整个人跟从西湖里捞出来的一样，鞋子里都能养鱼。
夏天跑步必然会流失更多水分。通常来讲，当我们在炎热的环境中剧烈运动若干小时候，大量排汗会导致脱水。我们每排出1升的汗，运动心率就会提高8次，心输出量则会降低1L/min。此时，体温和心率会明显升高，心输出量下降。
所以酷暑运动，尤其是长距离、高强度的训练时，要注意体感，进行多次适量地补水。特别是有心源性心脏病的跑者，一定要降低速度，注意补水，跑步中关注心率的飘高，不能按照往常配速“任性”。
这里要特别说明，有的减肥跑者为了追求“燃脂效果”，会特意穿上不透气的衣服或裹上保鲜膜去跑步，因为很多人相信：流汗越多，训练感觉越辛苦，就越能够减肥。但其实这是一件危险且毫无意义的事。这么做，唯一的效果就是让你丢失更多水分（甚至进入脱水状态）。即使你跑后站上体重秤，发现数字让人惊喜，那少掉的也只是水分而已，会在随后很快就补回来。
根据研究，在运动中要想实实在在地减掉1kg体重，需要消耗37500KJ的热量，相当于要跑160km，所以，可想而知，你跑一次就轻1kg有多大的“水分”。在跑步中，你所消耗的能量只与你所跑的时间和距离相关，如果你想减肥，你要做的应该是在安全的前提下，尽量跑得更远，时间更长。
2、警惕中暑先兆
严重的中暑症状不是一蹴而就的，大多数是因为你忽略了前期的不适感信号。当你除了大量流汗之外，开始出现头疼头晕、全身疲乏、心悸、注意力不集中、动作不协调等症状时，就说明身体机能开始异常，需要引起重视，这是中暑的征兆。
如果此时不立刻停止运动，降温补液，就有可能会进入轻度中暑，表现为面色潮红、大量出汗、脉搏快速等，体温升高到38℃以上。
假如你在跑步时，出现过以上情况，千万不要觉得这是很正常的现象，应立即停下休息、降温补水，留得青山在，不怕没柴烧。
3、关注湿度变化
相信很多人，最讨厌的是潮湿闷热的天气，这种本能的反应不是没道理的。相比单纯的高温天气，确实湿热天气运动会更“可怕”。
安静状态下，人体的体表温度大概是33℃，此时主要靠空气对流散热。而当气温高于33℃时，人体降温就将无法通过空气对流来有效实现，此时我们就会开始流汗——1公斤的汗水蒸发，将会带走人体1092-2520KJ的热量。
但是，流汗不是万能的，它的散热效果受制于空气湿度。如果湿度过大，空气将无法吸收更多的水分，汗水无从被蒸发，就只能从体内排出，自然也就无法发挥萨热的功效。
换句话说，你的流汗散热功能取决于外界环境的条件，并不是流汗越多散热越好。因此，夏季跑步时提前关注天气预报，需要同时关注气温和湿度指数，湿热气候应主动降低运动强度。
需要特别说明的是，大体重跑者在湿热天气下，尤其需要控制运动强度。根据研究表明，体重越轻的跑者，自身产生热能会越少，越能够在湿热环境下越能保持配速；而体重越大的跑者，自身产生热能会越多，当外部环境气温和湿度都过高时，就会很难保持体内的热平衡状态，进而导致心率升高等。
结语
对于跑者来讲，步是必须要跑的，无论寒冬还是酷暑。夏天它就在在那里，不来也不去，也不会有半点让步。我们能做的，就是与环境建立良好的关系，才能愉快地奔跑。
我们热爱跑步，是希望它能带给我们健康、强健的体能，也希望在挑战自我中，收获内心的充实，而这一切都必须建立在跑步得是一件愉悦且无害的事的基础上。
高温天气跑步，体温上升，散热负荷大，易引发疲劳，进而导致运动表现下降，这是自然法则所决定的必然过程，也是身体自我保护机制的运转结果，我们需要理解并接纳它的存在。如果试图反抗，或者无视规则的存在，任性乱来，就会走向高危红线。
面对高温天气，我们也不是只能举手投降。人体有聪明的调节机制，通过7-14天的训练就可以实现热适应。
天气这么热，还要不要跑步？
大暑节气已过，标志着三伏天的开始，一年中最热的日子已经到来，在接下来的这段日子里，跑友们就要在热环境中进行跑步了，大家准备好了吗？一些跑友害怕在这个时节运动会导致中暑、脱水等等，一些意志薄弱的跑友，干脆以天热为理由放弃跑步了，加之一些文章夸大夏季运动风险，加剧了跑友对于热环境中运动的恐惧。那么，夏季跑步真的很容易中暑吗？在热环境中跑步，身体会有怎么的生理反应？热环境中跑步有哪些注意事项呢？
一、三伏天跑步身体会产生哪些反应
1、心脏功能和肌肉收缩受到一定抑制
在炎热环境下运动，为了散热，体表血管大量扩张，皮肤血流量增加，由于人体总流量是一定的。因此，流经肌肉的血流量相对减少，那么就有可能导致肌肉收缩能力下降。在热环境下，进行中高强度跑步，也会导致乳酸堆积提前发生，乳酸产生也会更多。
此外，高热环境下运动，同等强度下，心率显著增加，心脏收缩能力下降，这跟血液流经体表增加，回心血量下降，出汗增多，心率加快等等因素都有关。因此，夏季运动你会感觉更累一些，疲劳也会更快到来。
2、大量出汗
在高温中运动，出汗成为散热的主要方式，运动开始后几秒钟就会出汗，虽然水的丢失比盐的丢失多，但由于出汗量明显增加，电解质也会产生一定丢失，从而有可能导致体内脱水和电解质紊乱，夏季运动汗液蒸发量可以达到3升/小时或者12升/天。
3.耐力下降
不管是有训练者，还是无训练者，在高温环境下运动时耐力都会下降，但有氧能力水平较高者在高热环境下的耐力表现较无训练者好，有训练者在体温39℃时出现疲劳，而无训练者是38℃。
二、不要过度夸大夏季运动危险
人体是恒温动物，也就是说人体温度基本上是保持动态稳定的，在不同的环境中人体的体温变化也不超过1度，即使在炎热或寒冷的环境中运动，人体通过体温的调控装置，体温也保持在36.1—37.8℃之间。夏季运动，为了防止体温过度上升，人体会通过体表血管大量扩张、大量出汗等方式增加散热。
研究发现，连续2周在热环境下运动，人体就会逐步产生对于热环境的适应，称为热习服（heat acclimatization），热习服主要表现人体在体温调节、水盐代谢、心血管机能方面的改善，结果是产热减少，散热增加，那么热习服有哪些表现呢？
1、出汗阈值下降，出汗率增加，排汗能力增强
适应夏季训练者最大出汗率由1.5升/小时增加为2.5-3升/小时，从而大大有利于散热。此外。
不训练、不适应热环境者在体温达到37.7℃才开始出汗 有训练、不适应热环境者在体温达到37.5℃开始出汗 既有训练又对热环境适应者，在体温达到37.2℃就开始出汗。也就是说，在热环境下坚持训练者，出汗的敏感性和出汗能力都得到提高，当然这就有利于散热。
2、随汗液丢失的盐分减少
热习服增加了肾脏和汗腺对于盐分的重吸收，也就是说，汗液中盐分减少，盐分仍然保留在体内，这样就不容易发生电解质紊乱。
研究发现，训练过和未训练过的运动员他们汗液中的钠、钾等电解质浓度明显不同。
3、心功能改善
热适应后，心率在热环境下就不会跳得那么快，心脏收缩功能也得到增强，皮肤散热增加但皮肤血流相对减少，肌肉血流量增加，这样就有利于提高肌肉工作能力。
三、三伏天跑步的好处
经常在热环境下跑步，身体的各项机能逐渐适应热环境，大大降低身体发生中暑和脱水的风险。实际上，夏季跑步益处多多，为什么这么说呢？
1、为即将到来的秋季赛季做好身体上的准备
在运动员和教练员眼里，夏季和冬季比赛较少，恰恰是大好的训练备赛季，称之为夏训和冬训，扎实的夏训可以使整个人身体素质发生脱胎换骨的变化。9月份以后，下半年的马拉松比赛都会在各大城市密集展开，等到天凉快一点再开始跑步？那时比赛已经很临近了，临阵磨枪也来不及了，而富有远见、认真的跑友会充分利用好夏天进行必要的训练和备赛。
2、摆脱空调病，通过跑步出一身汗大大有利于健康
人类发明了空调，所以夏季不用再忍受酷热，但随之而来的问题就是对于热环境适应能力下降。大家也许都有这样的感慨，小时候家里没空调，摇扇子吹风扇夏天照样过得很惬意，现在没空调，大家已经没法过日子了。
虽然空调为我们营造了一个貌似舒适的环境，但如果一天从早到晚，你都待在空调环境里，因空间相对密闭，空气流通性差，且室内外温差较大，一些人会出现各种不适，统称“空调综合征”或“空调病”。
这时你需要一场跑步来让自己好好出出汗，保证夏季出汗这一正常生理机能能发挥作用。中医自古也有“出汗养生治病”之说，也就是说人体要顺应自然规律，保持夏季的正常出汗。所以，在此我们并不是反对大家夏季使用空调，而是建议大家不要一直贪图凉快，适当让自己通过跑步出出汗，绝对是大大有利于身体健康的。
3、磨练意志，做最强跑者
跑步是一项长时间高强度运动，本身对于意志品质就是一种磨练，夏季高温环境下跑步，更是加剧了困难，能在三伏天坚持跑步的都是真跑友！而且，夏季跑完步，你会神奇地感觉周围环境似乎都没那么热了。
四、夏跑三伏的注意事项
虽然说人体可以适应热环境中，夏季跑步对身体也是绝对有益的，但是不注意方法，发生脱水，中暑的风险仍然存在，因此在热环境中跑步应注意以下几点：
1、多补水。建议三伏天在跑步前1—2小时应一次性饮水500-800毫升，跑步前体内水合越充分，脱水发生风险也就越低。通过跑步腰包或者跑步背囊携带水，跑步过程中少量多次补水，每次喝水80-100毫升，1小时以内跑步补白水即可，超过1小时的跑步，需要补充含有电解质的运动饮料；同时运动后补水一定大于汗液的丢失量（相当于150%—200%汗液丢失量），可通过称量运动前后体重进行补水量的依据。
2、穿透气、轻薄、速干的衣服。在热环境中跑步衣服尽量选择透气、速干的衣服，有助于散热、降低体温。
3、适当的减少运动量。在热环境中运动量保持在日常运动量的70%—75%，比如说平常跑10公里，那么在热环境中只需要进行7—7.5公里的距离就可以。
4、运动后忌食冷饮。一些跑友喜欢在跑步结束后，立马喝一瓶冰镇的饮料，虽然痛快，但此时身体温度较高，进食冷饮会造成肠道过度激惹，容易引起消化不良、腹泻、腹痛等症状，夏季跑步后喝常温的白水或者运动饮料就可以了。
5、夏季跑步出现不适，首先想到可能发生中暑。在热环境下跑步，能量消耗很大，人体各项机能都处在较为恶劣的环境中，如果出现头痛、头晕、呕吐、肌肉抽筋等症状，首先想到可能发生中暑，这时应当立即停止运动，并寻找阴凉通风处，迅速补水，保持冷静，必要时拨打120或寻求帮助。
6、尽量选择较为凉爽的早晨、傍晚、晚上进行跑步，避免中午或者下午最热时间段跑步。
夏季是人体新陈代谢最活跃的季节，只要注意运动方法，劳逸结合，就能达到较好跑步效果，同时提升身体素质，快乐的跑过整个夏季。三伏天，矫情的人都不跑了，真跑者哪有那么多借口！
